Aiste bia keto in aghaidh an lae don tseachtain - liosta bia agus biachláir do thosaitheoirí

2 Eanáir 2021

Ní hé an aiste bia keto an aiste bia is éasca do thosaitheoirí. Toisc go bhfuil keto srianta go hiomlán ó thaobh carbaihiodráit de, ní furasta i gcónaí éagsúlacht roghanna próitéine a roghnú. Mar sin féin, is é príomhaidhm an aiste bia seo carbaihiodráití a thabhairt suas go beacht - rud a chabhraíonn le meáchan a chailleadh.

Thíos san ábhar gheobhaidh muid sampla d’aiste bia laethúil keto - cuideoidh biachláir mhionsonraithe leat ní amháin sláintiúil, ach blasta freisin. Ina theannta sin, inseoidh muid duit faoi na rialacha maidir le dul isteach i réim bia céatóin - tá sé tábhachtach go háirithe do thosaitheoirí aistriú go céim saor ó charbaihiodráit.

Cad é an aiste bia keto?

Is plean aiste bia é an aiste bia keto a chuimsíonn carbaihiodráití a sheachaint. Tá meicníocht an aiste bia keto bunaithe ar an bhfíric, nuair a eisiatar carbaihiodráití, go laghdaíonn an leibhéal glúcóis i bhfuil duine, agus go dtéann an corp i réimeas cetónach - sa chás seo, bíonn aigéid shailleacha agus cúlchistí saille saor in aisce mar phríomhfhoinse fuinnimh.

Is é an buntáiste a bhaineann leis an aiste bia keto meáchan a chailleadh go tapa gan rialú calraí. Taispeánann staidéir go léiríonn an aiste bia ketogenic na torthaí is fearr san fhadtéarma - is é sin, lena chabhair ní amháin gur féidir leat saille a dhó, ach an cruth bainte amach a choinneáil ar feadh i bhfad freisin.

Mar sin féin, tá contraindications ag an aiste bia keto. Ar dtús, tá sé toirmiscthe do mhná torracha agus lachtadh, chomh maith le déagóirí. Ar an dara dul síos, ní dhéantar aiste bia den sórt sin a chomhcheangal le instealltaí inslin do diaibéiteas nó brú fola ard. Ar an tríú dul síos, i gcás roinnt galar ainsealach.

Béilí in aghaidh an lae

Do thosaitheoirí ar an aiste bia keto, moltar duit fáil réidh le carbs tapa. É sin ráite, mura ndearna tú triail riamh ar aiste bia saor ó charbaihiodráit, caith an chéad 7-10 lá ar do nósanna itheacháin a athrú chun carbaihiodráití simplí i do réim bia a íoslaghdú. Tá an aiste bia ubh oiriúnach do thosaitheoirí freisin.

Má tá tú eolach cheana ar an modh chun carbaihiodráití a shrianadh i do réim bia, is é an bealach is éasca le dul isteach i réim bia keto ná troscadh uaineach - mar shampla, de réir na scéime 16/8. Lean an regimen seo ar feadh 5-7 lá ar a laghad chun do leibhéil glúcóis fola a ísliú agus bogadh níos rianúla go cetóis iomlán. Tá sé tábhachtach do thosaitheoirí a gcuid ama a thógáil.

Ní thuigim ar chor ar bith cén fáth a bhfuil an oiread sin rudaí dána scríofa faoin gcóras cumhachta seo? Tá mé 32 bliana d’aois agus ba bhreá liom milseáin i gcónaí. Just a chroitheadh. Mar thoradh air sin, bhí eagla orm roimh mo shláinte. Tá mé ag ithe keto ar feadh 2 mhí agus is é seo an rud is fearr a tharla dom! Chuaigh an fuinneamh díreach as scála, d’fhéadfainn oibriú go dtí 12 agus éirí suas ag 6 ar maidin. Chaill mé 13 kg agus níor chomhaireamh mé calraí ar chor ar bith, ní raibh ocras orm, agus tá a lán oidis ann le bianna ceadaithe.

Bia keto - cad is féidir leat a ithe?

Ní cheadaíonn an aiste bia keto duit ach bianna nach bhfuil carbaihiodráití iontu a ithe. Ní ardaíonn siad leibhéil siúcra fola agus coimeádann siad an corp as cetóis dhó saille. Tá cosc iomlán ar tháirgí plúir, milseáin, torthaí, súnna agus sóid. Chomh maith leis sin, ní féidir prátaí agus glasraí stáirseacha eile a ithe ar keto.

Liosta de Bhianna Ceadaithe Keto:

gach cineál feola (mairteoil, muiceoil, sicín);
gach cineál éisc agus bia mara;
;
(im, cáis, cáis teachín nádúrtha, bainne i gcainníochtaí beaga);
aon olaí glasraí;
aon ghlasraí glasa;
i gcainníochtaí beaga;
i gcainníochtaí beaga;
(avocados, pumpkin i gcainníochtaí beaga);
, síolta (lena n-áirítear síolta chia), spíosraí
.

Rialacha Ithe Keto

Ceann de rialacha an aiste bia keto is ea go leor uisce íon a ithe gach lá. Cuidíonn sé seo le héifeachtaí diúltacha aiste bia a laghdú (go háirithe deacracht le díleá agus boladh aicéatón ón mbéal). Ní mór duit monatóireacht a dhéanamh freisin ar an méid salainn atá sa réim bia.

Déanfaimid tagairt ar leithligh don ghá atá le tomhaltas deochanna alcólacha a rialú. Féadann an aiste bia keto leibhéal amóinia san fhuil a mhéadú - in éineacht le húsáid alcóil, féadfaidh sé seo damáiste ae tocsaineach a spreagadh. Is ar an gcúis chéanna go bhfuil an aiste bia céatóin contraindicated i ngalar ae agus duáin.

Aiste bia seachtainiúil Keto - Roghchlár Laethúil

D’fhonn easnaimh vitimín a sheachaint agus tú ag leanúint ar aiste bia keto, is gá trátaí, glasraí glasa agus torthaí a bhfuil íosmhéid carbaihiodráití iontu (caora éagsúla, chomh maith le torthaí citris) a áireamh sa réim bia laethúil. Ina dhiaidh sin, beidh cnónna ina bhfoinse mhaith mianraí - peanuts agus gallchnónna, cnónna péine nó aon cheann eile.

Is é 1300 kcal cion calraí an roghchláir ketogenic thíos. in aghaidh an lae, atá oiriúnach do mhná ar mian leo meáchan a chailleadh le leibhéal íseal gníomhaíochta coirp. Maidir le fir, ba cheart calraí agus méideanna coda a mhéadú.

1 lá Dé Luain

Bricfeasta:2 ubh, 10 g im, leath avocado, caife nó tae gan bainne agus siúcra.
An dara bricfeasta:cuid de cháis teachín saor ó shiúcra (15 g).
Lón:iasc (filléad 120 g) le brocailí agus 6 trátaí silíní, tae glas.
Snack:1 glóthach gan siúcra agus dornán caora.
Dinnéar:cíche cearc (120 g) le ola olóige (10 ml) agus mustaird (10 ml). Sailéad: 3 duilleog mór leitís, 1 cúcamar, leath líomóide agus cáis ghrátáilte.

Carbaihiodráití: 24 g, Próitéiní: 75 g, Saillte: 96 g

Lá 2 Dé Máirt

Bricfeasta:2 ubh le bagún, caife keto.
An dara bricfeasta:glóthach saor ó shiúcra.
Lón:feoil friochta (120 g) le sailéad arugula, zucchini agus leath avocado; tae glas.
Snack:dornán sútha talún nó caora eile.
Dinnéar:filléad sicín friochta le beacáin, sailéad duille úr, leath trátaí agus cúcamar le 10 ml d’ola olóige; 1/2 blueberries cupán

Carbaihiodráití: 29 g, Próitéiní: 80 g, Saillte: 99 g

Lá 3 Dé Céadaoin

Bricfeasta:2 ubh bhruite, slice cáise agus 2 duilleog spionáiste; caife le 10 ml de uachtar bainne nó bainne cnó cócó.
An dara bricfeasta:iógart saor ó shiúcra, dornán caora.
Lón:sailéad le tuinnín agus cabáiste úr, cóiriú sesame agus anlann soighe.
Snack:2 phíosa seacláide dorcha saor ó shiúcra (cócó 75% ar a laghad).
Dinnéar:cíche cearc le beacáin, 50 g pumpkin, sailéad le trátaí agus ológa.

Carbaihiodráití: 34 g, Próitéiní: 88 g, Saillte: 101 g

4ú lá Déardaoin

Bricfeasta:smoothie glas le spirulina (10 g) agus síolta chia (15 g); cáis slisnithe agus liamhás.
An dara bricfeasta:dornán cnónna.
Lón:avocado bácáilte le hubh, bagún agus cáis. Sailéad Arugula, cabáiste agus cúcamar.
Snack:iógart saor ó shiúcra.
Dinnéar:gloine brat cnámh, tortillas spionáiste (3 ubh, leath gloine spionáiste, 10 g im).

Carbaihiodráití: 29 g, Próitéiní: 80 g, Saillte: 110 g

Lá 5 Dé hAoine

Bricfeasta:uibheacha scrofa agus leath trátaí, caife nó tae.
An dara bricfeasta:dornán cnónna, 2 phíosa seacláide dorcha.
Lón:filléad mairteola le beacáin agus spionáiste, tae glas.
Snack:150 g melon agus 10 g cnó cócó.
Dinnéar:sailéad trátaí, tuinnín stánaithe, cúcamar agus ológa, séasúraithe le líomóid.

Carbaihiodráití: 39 g, Próitéiní: 76 g, Saillte: 108 g

Lá 6 Dé Sathairn

Bricfeasta:liamhás agus cáis slisnithe, tae glas.
An dara bricfeasta:2 ubh bhruite crua.
Lón:100 g ribí róibéis stewed le cúiréireachta, ola olóige, cáis agus arugula.
Snack:glóthach saor ó shiúcra.
Dinnéar:iasc bácáilte le caviar eggplant.

Carbaihiodráití: 34 g, Próitéiní: 79 g, Saillte: 99 g

Lá 7 Dé Domhnaigh

Bricfeasta:uibheacha scrofa agus bagún.
An dara bricfeasta:cáis teachín gan siúcra, dornán caora.
Lón:stobhach sicín le cabáiste, beacáin agus síolta sesame.
Snack:2 phíosa seacláide dorcha, cnónna.
Dinnéar: anraith éisc le pumpkin (50 g) agus trátaí friochta.

Carbaihiodráití: 38 g, Próitéiní: 88 g, Saillte: 102 g

Is é an aiste bia keto aiste bia le srian uasta carbaihiodráití. Do thosaitheoirí an aiste bia seo a leanúint, is iad na chéad laethanta is deacra, nuair a dhéantar an corp a athchruthú ina chetóis - is féidir meadhrán agus laige a thabhairt faoi deara. Amach anseo, athraíonn an meitibileacht agus téann an corp i dtaithí ar a bheith ag obair i modh dó saille gan carbaihiodráití.